Berikut tips dan cara
bagaimana supaya bisa tertidur dengan cepat dan pulas :
Menjaga suhu ruangan
yang tepat
Tempat
tidur yang sejuk dan gelap akan membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan
tidur lebih baik. Memakai selimut adalah salah satu cara untuk mempertahankan
kehangatan badan.
Jika
Anda menderita hot flashes atau berkeringat di malam hari, ada hal-hal yang
bisa Anda lakukan agar tubuh merasa dingin. Kasur cooling pad bisa menjaga suhu
tubuh turun dan menarik keringat dari kulit.
Mematikan semua lampu
dan peralatan elektronik.
Ruang
yang gelap akan membuat otak berfikir bahwa sudah waktunya untuk tidur,
sehingga ia melepaskan hormon yang menginduksi rasa kantuk.
Jika
kamar terlalu terang dan menatap layar televisi bisa menunda pelepasan hormon
ini, dan mencegah bisa tertidur. Untuk mengatasi hal ini, menjaga kamar tidur
Anda gelap seperti mungkin dapat Anda lakukan dan mematikan semua elektronik
setidaknya satu jam sebelum tidur.
Hindari
menempatkan jam yang bersuara serta mudah terlihat, karena hal ini akan
menambah kecemasan jika Anda sedang sulit tidur dan menatap jam yang sudah
dinihari.
Menggunakan bantal dan
kasur yang nyaman.
Tempat
tidur yang terasa tidak nyaman bisa membuiat Anda kesulitan untuk tertidur.
Fikirkan untuk mengganti bantal, kasur bahkan sprei Anda dengan yang baru, yang
lebih terasa lembut dan nyaman.
Cucilah
sprei Anda dan menjemur bantal atau kasur secara rutin, karena ini akan menjaga
rasa kenyamanan Anda ketika berbaring.
Menggunakan aroma
minyak esensial
Sesuatu
seperti bau minyak esensial bisa membantu tubuh dan fikiran Anda rileks.
Menurut beberapa penelitian, lavender adalah minyak esensial nomor satu untuk
mendorong tidur nyenyak.
Taburkan
beberapa tetes minyak lavender pada sehelai kain dan di bawah sarung bantal
Anda. Anda juga bisa mengencerkan beberapa tetes minyak kedalam air, dan tempatkan dalam diffuser di kamar tidur
Anda. Minyak atsiri Bergamot, marjoram, cendana dan geranium adalah minyak
aromaterapi lain yang bisa Anda pilih.
Kamar tidur bebas
berisik.
Suara
berisik sudah pasti sangat mengganggu untuk bisa tertidur. Lakukan yang terbaik
untuk menjaga kamar tidur Anda tenang dan sedamai mungkin, dengan menutup pintu
dan jendela atau meminta teman serumah untuk mengecilkan televisi.
Berendam air hangat
Berendam
dalam air hangat sebelum tidur adalah salah satu metode yang sudah teruji bisa
membuat tertidur lebih cepat.
Yang
pertama karena mandi membantu mengurangi stres dan membantu membersihkan
pikiran. Dan yang kedua, mandi air panas akan meningkatkan suhu tubuh
Anda, dan kemudian turun dengan cepat
ketika selesai.
Hal
ini akan memicu tubuh untuk melepaskan hormon yang mendinginkan ketika saatnya
untuk tidur. Berendamlah selama 20 menit kedalam air hangat, bisa dengan
menambahkan minyak seperti lavender dan chamomile.
Makan camilan dan
minuman hangat.
Meskipun
makan makanan yang berat sebelum tidur bukanlah hal yang baik, namun perut yang
lapar dimalam hari bisa mencegah tertidur. Jadi cobalah untuk menghindari perut
lapar ketika ke tempat tidur. Makanan ringan sebelum tidur, seperti sepotong
buah, atau yogurt rendah lemak adalah makanan yang sempurna.
Atau
bisa minum segelas susu hangat yang berisi hormon melatonin yang menginduksi
tidur. Setiap makanan kecil yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti
gandum atau sereal, baik karena ini akan meningkatkan tingkat tryptophin dalam
tubuh Anda.
Tryptopin
adalah zat kimia yang mendorong otak untuk memproduksi lebih banyak serotonin,
hormon bahagia, santai yang menginduksi tidur.
Beberapa
makanan ringan sebelum tidur yang perlu dipertimbangkan adalah dari jenis
kacang-kacangan atau biji-bijian (terutama biji labu), roti gandum atau biskuit
dengan sedikit keju, atau sereal dan susu hangat. Hindari makanan yang sangat
berminyak atau pedas.
Memakai piyama yang
nyaman.
Nyaman
di tempat tidur adalah penting agar bisa tertidur dengan cepat, sehingga
mengenakan piyama yang nyaman juga sangat penting.
Hindari
piyama yang terlalu ketat, terbuat dari bahan yang tidak nyaman, atau memiliki
kancing yang akan mengganjal saat Anda tidur. Pilih piyama yang longgar dan
lembut, yang tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
Melakukan beberapa
peregangan.
Melakukan
peregangan sederhana sebelum tidur bisa membantu melepaskan ketegangan pada
otot dan membuat tubuh merasa rileks untuk tidur.
Bahkan,
sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Kanker di Seattle
menemukan bahwa wanita yang membentangkan tubuh bagian atas dan bawah selama 15
sampai 30 menit sebelum tidur, mengalami penurunan masalah tidur sebesar 30%.
Cobalah
berbaring telentang di tempat tidur atau di lanta, dan membungkukan kaki kanan
seolah-olah mencoba menyentuhkan lutut ke dagu Anda. Anda harus merasakan
peregangan di hamstring dan punggung bagian bawah.
Tahan
posisi ini selama 15 sampai 20 detik, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Duduklah dalam posisi bersila, letakkan tangan kanan Anda di lantai di samping
Anda dan angkat tangan kiri keatas telinga.
Miringkan
tubuh ke kanan, bahu kebawah di lantai, tahan selama 10 sampai 15 detik
kemudian ulangi di sisi lain.
Membaca dan menulis
atau main game sebelum tidur.
Membaca,
menulis dan bermain game sederhana bisa membantu Anda untuk bersantai sebelum
tidur, dengan cara melepaskan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari
fikiran-fikiran lain.
Jika
Anda memilih membaca, jangan membaca sesuatu yang terlalu menarik atau
menakutkan.
Beberapa
orang merasakan bahwa menulis jurnal sangat terapeutik, karena membantu mereka
untuk mengeluarkan masalah dari pikiran.
Berkhayal
Memikirkan
sesuatu yang menenangkan atau
menyenangkan dalam fikiran bisa menjadi cara yang bagus untuk mengalihkan
perhatian Anda. Pikirkanlah laut, pelangi, sebuah pulau, atau apa pun yang bisa
membuat Anda merasa bahagia dan damai.
Sebuah
versi yang lebih rumit dari ini adalah untuk memikirkan sebuah skenario atau
membayangkan kegiatan-kegiatan yang Anda sukai. Bayangkan diri Anda sebagai
superhero atau selebriti, atau berpikir tentang bermain didalam ruangan bersama
dengan hewan yang Anda sukai.
Mendengarkan musik atau
suara.
Musik
atau rekaman suara yang damai bisa
sangat efektif untuk membiarkan pikiran Anda mengembara dan tertidur.
Beberapa orang yang mendengarkan suara hujan, suara seperti hutan, musik klasik
lembut, bisa membantuya untuk tertidur.
Kurangi asupan kafein .
Jika
Anda mengalami masalah dengan tidur secara terus menerus, mungkin sudah saatnya
untuk mengurangi asupan kafein Anda. Kafein bisa bertahan dalam tubuh hingga
lima jam setelah dikonsumsi, sehingga yang terbaik adalah minum kopi terakhir
sekitar jam waktu makan siang.
Suplemen tidur.
Ada
beberapa jenis suplemen yang tersedia sebagai obat dan makanan yang dapat
membantu meningkatkan hormon yang mengatur tiduryaitu melotonin.
Olahraga teratur.
Latihan
atau olahraga yang dilakukan sebanyak 3 sampai 4 kali dalam seminggu bisa
membantu untuk mudah tertidur, serta secara signifikan juga meningkatkan
kualitas tidur Anda. Cobalah olahraga seperti aerobik, berjalan, berenang atau
bersepeda, di samping juga banyak manfaat bagi kesehatan. Berolahragalah pada
pagi hari, jika mungkin tiga jam sebelum waktu tidur.
Pijat Urat
Otot-otot
yang kaku akibat rutinitas fisik yang dilakukan setiap hari bisa membuat tubuh
pegal-pegal dan akhirnya bisa membuat sulit tertidur. Cobalah untuk mengunjungi
ahli terapi pijat untuk melemaskan otot-otot anda, sehingga tubuh lebih merasa
rileks dan mudah tertidur
Mengatur Jadwal tidur.
Menyiapkan
jadwal tidur yang terdefinisi dengan baik benar-benar bisa membantu untuk
mengatur pola tidur Anda. Cobalah untuk bangun dan pergi tidur pada waktu yang
sama setiap hari, setidaknya pada hari-hari kerja. Seiring dengan waktu, hal
ini akan memungkinkan jam biologis tubuh Anda secara alami mengenali kapan
saatnya untuk pergi tidur, sehingga membantu Anda untuk tertidur lebih cepat.
Kunjungi dokter.
Jika
beberapa tips cara agar tertidur cepat diatas tidak ada yang membantu, serta
Anda takut dengan kemungkinan menderita insomnia atau sleep apnea, mungkin
saatnya bagi Anda untuk berkonsultasi kepada ahli kesehatan. Mereka bisa menilai pola tidur Anda dan
menentukan tindakan yang terbaik, yang bisa apa saja termasuk memberikan resep
minum obat tidur.